تبلیغات
طعم زندگی

LOGO

طعم زندگی
سلام امیدوارم لحظات خوبی داشته باشید...
  • banner 240x80px
  • banner 240x80px
  • banner 240x80px

چگونه در شب خواب خوبی داشته باشیم؟

خواب به اندازه غذا، هوا،آب برای شما ضروری است. با این حال ممكن است كه شما در زندگی خود اختلال در خواب را تجربه كنید. یك سوم بزرگسالان گاهگاهی د رجاتی از بیخوابی را گزارش می دهند. اگر در خوابیدن مشکل دارید، چندین تغییر در روش زندگی می تواند درکسب مجدد رضایت درالگوی خواب شما کمک کند.

روشهای مفید ارائه شده درزیررا امتحان کنید.

پنج راهکاراساسی:

1.
هرگز بیش از اندازه نخوابید

هرگز به دلیل کمبود خواب شب، بیش ازاندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هرروز درساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا در صبح شبهایی که دچار کم خوابی بوده اید. تا دیر وقت خوابیدن، فقط برای یکی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیک شما را درچرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما رامتعاقبا خواب آلوده (کسل) خواهد کرد ودیرتر بیدار خواهید شد.



2.
ساعت فیزیولوژیک خود را میزان کنید.

نور به شروع مجدد ساعت فیزیولوژیک شما به حالت فعال روزانه اش کمک می کند. بنابراین وقتی که بیدار می شوید، بیرون بروید وکمی از نورآفتاب استفاده کنید. یا اگراین مشکل است، تمامی چراغها را در اتاق خود روشن کنید. سپس دوراتاق برای چند دقیقه ای قدم بزنید. ساق پاهای شما همچون پمپی عمل می کنند که خون را به گردش درمی آورند و به منظور کمک به پیشبرد کارهای روزانه، اکسیژن بیشتری به مغز شما می رساند.

3.
ورزش

در طول روزازلحاظ فعالیتهای بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابدخوابی، مهم است. زمانی که کمتر می خوابید، بایستی در طول روز فعال تر باشید. فعالیت کمتر داشتن یکی از بدترین چیزهایی است که یک شخص بیخوابی کشیده، می تواند انجام دهد. بنظر می رسد که ورزشهای پر تحرک ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی، اسکواش وغیره) در لحظات پایانی بعدازظهربه خواب راحت تر کمک کند. همچنین، افرادی که دچاربیخوابی هستند تمایل به عدم تحرک به عدم تحرک دریکی دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره، به افراد زیادی کمک کرده است.

4.
چرت نزنید

درروز بعد از بیخوابی اصلا چرت نزنید. وقتی که احساس خواب آلودگی کردید، بلند شوید وکاری انجام دهید. راه بروید، تختخواب را درست کنید یا کارهای عقب افتاده را انجام دهید. درهنگام مطالعه، مرتبا بلند شوید( هرسی دقیقه یکباریا حتی اگر بیشترلازم بود) دور اتاقتان قدم بزنید. کمی نرمش انجام دهید. این کاربه هدایت اکسیژن به مغز شما وبه هوشیاری بیشتر کمک خواهد کرد.

5.
بااستفاده ازدونكته زیر، برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظیم كنید:

اولا، سعی كنید درحدود همان ساعت همیشگی هرشب به تختخواب بروید. منظم باشید بیشترافراد در ساعت هفت صبح، ظهر و شش بعدازظهر گرسنه می شوند، چرا كه برای سالها دراین ساعات غذا خورده اند. رفتن به موقع به رختخواب درحدود همان زمانی كه هر شب می روید می تواند خواب را مثل گرسنگی منظم كند.


ثانیا، زمانی كه مشكل خواب دارید، دیرتر به رختخواب بروید.چنانچه ، در طول دورانی كه دچار بیخوابی هستید وفقط پنج ساعت خواب شب دارید به تختخواب نروید تا اینكه پنج ساعت به زمان بیدار شدن شما باقی مانده باشد. برای مثال: اگر ساعت هفت صبح از خواب بیدار می شوید، قبل از ساعت دو صبح به تختخواب نروید.


چرت نزنید! زمانی را كه در رختخواب می گذرانید آن زمانی باشد كه می خواهید بخوابید. هنوز هم دچار بیخوابی هستید؟ خیلی دیرتر به رختخواب بروید. سپس، همینطور كه زمان شما دررختخواب صرف خواب راحت شد،‌ زمان رفتن به رختخواب را هر شب از 15 الی 30 دقیقه عقب بكشید واین عمل را برای یك هفته یا بیشتر ادامه دهید.


نكته زیر برخلاف آن چیزی است كه می خواهیم انجام دهیم. ما می خواهیم به تلافی خواب از دست رفته زودتر به تختخواب برویم . آنچه را كه بعضی از آزمایشگاههای خواب یا روانشناسان تعلیم می دهند یاد بگیرید تا بتوانید انجام دهید- شب بعد ازشبی كه دچار بیخوابی بوده اید، دیرتر به تختخواب بروید.

راهكارهای دیگر:

6.
همیشه ساعت خواب ثابتی داشته باشید

سی دقیقه یا یك ساعت قبل از خواب، مطالعه را كنار بگذارید و وارد بحثها یا فعالیتهای محرك نشوید. كاری انجام دهید كه باعث آرامش شود – كتابی كه نیاز به فكر ندارد، بخوانید به آهنگی كه آرامش است گوش دهید، تماشای یك برنامه تلویزیونی احمقانه را كنار بگذارید. بعضی افراد درمحیط پاكیزه ومرتب بهترمی خوابند، ‌بنا براین آنها لحظه قبل از رفتن به تختخواب، دوست دارند اتاقشان را تمیز ومرتب كنند پس خودتان آنچه را كه همیشه باعث پیشبرد خواب شما می شود كشف كنید.



7.
حمام گرم بله، ‌دوش نه

قبل ازرفتن به تختخواب، یك حمام طولانی با آب گرم بگیرید . این عمل به آرامش شما كمك می كند وعضلات شما را تسكین می دهد. ولی از طرف دیگر، دوش گرفتن شما را به بیدارماندن متمایل می سازد .افرادی كه دچاربیخوابی هستند بایستی از دوش گرفتن در بعدازظهر اجتناب كنند.



8.
فهرستی از آنچه می خواهید بنویسید

یك دسته كاغذ ویك قلم را دسترس بگذارید. اگر به چیزی فكر می كنید كه می خواهید آن را به خاطر بسپارید یاد داشت كنید. سپس همان چیز را كه به آن فكر می كردید ازذهنتان خارج كنید به دلیل نگرانی از فراموش كردن آن مسئله لازم نیست در جای خود بیدار بمانید.



9.
نرمش كردن وآرامش

بعضی ازافراد پی برده اند كه اگرهمیشه، قبل از رفتن به تختخواب، برای چند دقیقه به نرمش كردن بپردازید در ایجاد خواب مؤثر واقع می شود. بعضی دیگر روشهای آرامش بخش را تمرین می كنند. بطور معمول كتابخانه ها یا كتاب فروشیها، كتابهایی راجع به گسترش نرمش كردن وآرامش یافتن دارند. بخش مشاوره دانشگاه مطالبی درباره این دوموضوع دارد: سعی كنید درهنگام مطالعه تنش ( فشارروانی) راكنارگذارید؟« دكتر به من گفت كه فشار روانی ( تنش) باعث... من شد»



10.
خوردن یا نخوردن

بعضی ازمراكز خواب درمانی به منظور كمك به هوشیاری شما درطول روز، یك صبحانه وناهار سبك توصیه می كنند. آنها معتقدند كه غذای سرشب رابه عنوان غذای اصلی هرروزخود در نظر بگیرید. این برنامه غذایی را حداقل چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب تنظیم كنید، به این ترتیب دستگاه گوارش بطور معقولانه ای تا زمان آماده شدن شما برای خواب، آرام خواهد شد.



11.
شیر گرم؟

یك لیوان شیرگرم هنگام خواب به بعضی ازافراد كمك می كند. شیرحاوی آمینواسید وترپیتوفان ضروری می باشد كه سروتونین، ماده شیمیایی، مغز را تحریك می كند كه یك نقش كلیدی درایجاد خواب را بازی می كند. یك قطعه نان گندمی خالص به تأثیرآن می افزاید یا می توانید آن را با خوردن قبل از خواب امتحان كنید. یك قطعه نان گندمی به جذب تر پیتوفان كمك خواهد كرد.



12.
از كافئین وغذاهای حاوی تیروزین زیاد از لحظات پایانی بعدازظهر به بعد اجتناب كنید

كافئین، ماده ای شیمیایی درقهوه، چای، شكلات... ایجاد تحرك زیاد وبیداری می كند. بعضی ازآزمایشگاههای خواب، مردم راتشویق به اجتناب از خوردن غذاهای حاوی تیروزین می كنند، برای مثال پنیرهای حاصل ازتخمیر شیر ( پنیرچدار بدترین نوع آن است ولی ماست مناسب می باشد) وكالباس. مواد الكلی باعث دوره های خواب غیر طبیعی، نامنظم وبیداری مكرر در صبح زود می شود.



13.
قرصهای خواب

دلایلی كه برای اجتناب ازخوردن قرصهای خواب مطرح می شوند عبارتند از : الگوهای خواب آشفته، فراموشی كوتاه مدت، صدمه به مهارتهای حركتی. تحقیقات نشان می دهند كه رایجترین قرصهای خواب تجویز شده به حافظه كوتاه مدت، زمان عكس العمل، تفكر وهماهنگی بینایی – حركتی ( همچون رانندگی كردن) صدمه می زنند.





آیا محیط اطرافتان به ایجاد خواب كمك می كند؟

دمای اتاق:

در یك اتاق خنك (حدود20درجه سانتی گراد) بخوابید. پتوی اضافه نرمی رارویتان بیندازید یا یكی زیرتشك اضافه كنید، بجای اینكه حرارت اتاق را بالا ببرید. پزشكی آن زمان كه دردانشكده پزشكی بود ازاین قاعده پیروی می كرد؛ او یك دستگاه تهویه هوا را درتمام طول سال دراتاقش نگه می داشت. اومی گفت كه این كار كمك می كند كه بهتر بخوابد وبه این ترتیب به خواب كمتری نیاز داشت. لزومی ندارد كه شما هم تمام كارهای این پزشك راانجام دهید ولی سعی كنید كه اتاق خود را خنك نگهدارید.



رطوبت:

حتی یك مسئله جزیی همچون خشك شدن گلو ممكن است خوابیدن رامختل كند بیشتر دستگاههای حرارتی، هوا را در اتاق شما خشك می كنند، پس یك دستگاه بخور قرض كنید تا ببینید كه به شما كمك خواهد كرد یانه. حرارت را پایین نگه دارید، بك پنجره باز می تواند رطوبت را بالا نگهدارد.



سروصدا:

بنظر می رسد كه بعضی از افراد در سروصدای یكنواخت بهترمی خوابند- برای مثال: صدای كولردرحیاط پشتی. برای بعضیها، سروصدا می تواند مانع خوابشان شود.



علاوه برصدای یكنواخت كولر، انواع بخصوصی ازآهنگهابه منظورازبین بردن صداهای مزاحم امتحان كنید. ازآهنگی استفاده كنید كه درآن كلام (شعر) نباشد، ملودی خاصی داشته باشد ومیزان صدا تغییرات زیادی نداشته باشد. نواركاستهای زیادی هستند كه با صدایشان به آرام كردن مغز، احساسات وبدن د رهنگام خواب كمك می كنند. اگراین روشها نتیجه ندادند گوشهای صداگیر كه كارگران درشغلهای پرسروصدا استفاده می كنند را امتحان كنید. اگر از پنبه استفاده می كنید، ازاندازه بزرگی گلوله های پنبه اطمینان حاصل كنید كه داخل مجرای گوش نشود كه دراین صورت یك پزشك بایستی آن را خارج سازد.





آیا برای بیخوابی نگرانید؟

ممكن است فكركردن بیش از حد به مسئله بیخوابی آنرا بدتر كند. بهرحال این را بدانید كه شما از بی خوابی نخواهید مرد! بیخوابی غالبا نشانه مسئله ای همچون نگرانی زیاد یا اضطراب درباره نمرات، پول، ارتباطات و... می باشد.اگر فكر می كنید كه نگرانی راجع به مسئله مشخصی ممكن است شما را بیدار نگه دارد ، بلند شوید، یك ورق وكاغذ بیاورید وآنچه را كه فكر می کنید فردا می توانید راجع به آن نگرانی انجام دهید،‌ بنویسید. یاد داشت راجایی بگذارید كه هنگام بیدارشدن آن را ببینید. به این ترتیب نگرانیتان راكنار بگذارید وازباقیماده شب برای خواب راحت استفاده كنید. در صورت لزوم، از راهكارهایی كه تا به این جا شرح داد ه شد، برای بر گشتن به الگوی خواب منظم استفاده كنید.



آیا درتختخواب ناتوان از خوابیدن هستید؟

اگر در تختخواب هستید ولی قادربه خوابیدن نمی باشید به پیشنهاد بعضی از كارشناسان،‌ كاملا ازرختخواب بیرون بیایید، روی یك صندلی بنشینید ومطالعه كنید،‌ نامه هایی بنویسید یا كارهایی كه نیاز به فعالیت زیاد ندارند انجام دهید. وقتی كه خواب آلوده شدید به رختخواب برگردید ویك فن آرامش را برای به خواب رفتن بكار ببرید. ازتختخوابتان فقط برای خوابیدن استفاده كنید نه جایی برای انجام كارهای دیگر.



از دست خودتان عصبانی نشوید! سعی كنید نگرانی راجع به بیخوابی نداشته باشید. توانایی بدن شما موفق به كنترل خواهد شد و شما شروع به خواب منظم خواهید كرد مادامی كه از پنج روش اساسی كه قبلا شرح داده شد استفاده كنید.



آیا ورزش می كنید؟

نقش ورزش نمی تواند نادیده گرفته شود! به طورمنظم ورزش كردن، پیاده روی تند، ركاب زدن یك دوچرخه ثابت( شاید وقتی كه تلویزیون تماشا می كنید)، شنا كردن، برای بهتر خوابیدن بعضی از افراد مؤثر می باشد. هرچه بدن شما درطول روز فعالتر باشد، هنگامی كه زمان استراحت بدن شما رسیده باشد احتمال بخواب رفتن شما بیشتر خواهد بود . زمان آرامش برای خواب نیاز به این دارد كه با یك روز پر از فعالیت درتضاد باشید. ( تا روزی پراز فعالیت نداشته باشیم، خواب آرامی درشب نخواهیم داشت، مترجم)



آیا درشب بیدارمی شوید؟

درست وقتی كه دو، سه یا چهارساعت بعد ازخوابتان بیدارشدید،‌ چه كار باید بكنید؟ چیزی ننوشید، نخورید، سیگار نكشید. اگر دست به این كارها زدید به مدت 3 تا4 شب، ناخودآگاه برای نوشیدن وخوردن وسیگاركشیدن، خود را بیدار خواهید یافت. درصورتی كه بیدارشدید،ازجایتان بیرون بیایید،كتاب بخوانید،‌نامه هایی بنویسید یا فعالیتهای آرامی انجام دهید. عكس العملها نسبت به تنشهای هرروز زندگی می تواند حاصل مرحله ای از خواب باشد كه درآن وقفه ایجاد شده است. یك برنامه كنترل فشارروانی می تواند مؤثر واقع شود. با بخش مشاوره برای چنین برنامه ای تماس بگیرید.



آیا ساعت چهار یا پنج صبح بیدار می شوید؟ حالا چی؟

بلند شوید و روزتان را شروع كنید، چنانچه استراحت كامل كرده باشید، احتمالا به اندازه كافی خوابیده اید ومی توانید جلوتر از دیگران به كارهای روزانه خود بپردازید. اگرهنوز احساس خستگی می كنید، ‌با این حال باز هم از جایتان خارج شوید و روز را شروع كنید، ‌از چرت زدن اجتناب كنید. راهكارهای اساسی پیشنهاد شده را شروع كنید.



یك برنامه ورزشی وتمرین برای كنترل فشار روانی در زندگیتان پیاده كنید. به كمك یاد گیری برای كمتر عصبی شدن در طول روز، شما خواهید آموخت كه چگونه شبها بهتربخوابید.



آیا فشارروانی را خیلی خوب كنترل می كنید؟

كنترل طبیعی ومؤثرهر روز فشار روانی درزندگی، یك مشكل مشترك بین همه می باشد. یك عكس العمل دائمی به تنشهای روزانه،‌ بیخوابی می باشد كه یا بصورت بیخوابی دائمی وطولانی مدت درشب و یا بصورت ازخواب پریدن مداوم خود را نشان می دهد. یك برنامه خوب برای كنترل فشار روانی به شما درزمینه یادگیری چگونگی كنترل فشار روانی پیاپی و نیز چگونگی روزهای خود به نحو عالی یاری می دهد. شما می توانید برای برنامه های كنترل تنش از مراكز مشاوره ومراكز سلامت روانی كه در این زمینه فعالیت می كنند و پزشك خانواده اطلاعاتی بدست آورید. بیشتر بیمارستانها چنین برنامه هایی را برای كمك به مردم به منظورافزایش سلامتی بیشتر در روش زندگی پیشنهاد می كنند.





شما به چه میزان خواب، نیازمندید؟

میزان نیاز به خواب ازافرادی به فرد دیگر متفاوت است. بعضی از افراد فقط به چهارساعت خواب درشب نیاز دارند، اما بعضی دیگر به نظر می رسد كه به ده ساعت خواب نیاز داشته باشند.



بعضی از افراد از اینكه فقط پنج یا شش ساعت درشب می خوابند شكایت دارند. این درحالی است كه بعضی ازهمین افراد صبح بیدار می شوند در حالیكه خستگی شان برطرف شده ودرطول روز بخوبی كارمی كنند. پنج یا شش ساعت خواب تمام آن چیزی است كه آنها بیشتر مواقع نیاز دارند. آنها دچاربیخوابی نیستند.



بعضی دیگرازمردم، بعد ازهشت ساعت خواب باز هم احساس خستگی می كنند. آنها نیاز به بیش از متوسط هفت یا هشت ساعت خواب« طبیعی » دارند. فقط یك ساعت خواب اضافه تر به آنها در بر طرف شدن خستگی كمك می كند.



امتحان كنید تا بفهمید به چه میزان خواب نیازداید.



همچنین به خاطرداشته باشید كه مقدارخوابی كه شما نیازمندید متفاوت خواهد بود. ممكن است نیاز شما به خواب كاهش یابد و توانایی شما درخوابیدن زمانی كه بطورمنظم ورزش می كنید وكارهایی را با لذت وبه سادگی انجام می دهید، بهبود یابد. ممكن است درزمانی كه دچار فشار روانی بیشتری هستید یا زمانی كه كمتر فعالیت دارید ( برای مثال،‌ انتقال ازیك كارپرتحرك به كار كم تحرك همچون دانش آموزی كه بعد از داشتن یك تابستان پرتحرك به مسئولیت كم تحرك خود بازمی گردد) در حالیكه به خواب بیشتر نیاز دارید، ‌بیخوابی بیشتری را نیز تجربه كنید.

منابع یاری دهنده:

ورزش:

كلاسهای شنا غالبا در اردوها و گروههای اجتماعی پیشنهاد می شوند كلاسهای بدنسازی، كه دارای خصوصیات بهترین اشكال ورزشی هستند ،‌ ممكن است ظهرها و نیز برای زمان های دیگر پیشنهاد شوند . دانش آموزان برای پیاده روی ، راهپیمایی، ركاب زدن دوچرخه های ثابت، دستگاهای بدنسازی درساعات برنامه ریزی شده دسترسی بهتری به این فعالیت دارند.

آموزش كنترل فشارروانی:

این آموزشها دربخشهای مشاوره دانشگاهی ومراكز بهداشت روانی پیشنهاد می شوند.

مشاوره كردن:

با توجه به زمینه های تحصیلی، شخصی یا اجتماعی در بخشهای مشاوره دانشگاهی قابل دسترسی می باشد.


با پزشتكان مشورت كنید:

شاید شما مبتلا به آلرژیها(حساسیتها) یا مشكلات جسمانی دیگری هستید كه از خواب شما جلوگیری می كند. اگر راهكارهای ارائه شده در بالا مؤثر نبودند با مركز مشاوره دانشگاه یا پزشتكان تماس بگیرید. چنانچه بیخوابی باعث می شود كه شما برای چندین ساعت درشب و به مدت یكی دوماه بیدار بمانید. اگر شما دانشجوی دانشگاه هستید با یك روانپزشك یا روان شناس درمركز مشاوره و یا پزشك مركز بهداشت دانشگاه ملاقاتی داشته باشید.

» روحتان ناآرام است؟ خودتان درمانش کنید! ( پنجشنبه 22 آبان 1393 )
» این دوست داشتن های جذاب! ( پنجشنبه 22 آبان 1393 )
» نوحه به مناسبت ماه محرم ( پنجشنبه 24 مهر 1393 )
» مناجات با خدا (با روی سیاه)توسط حاج محمود کریمی ( دوشنبه 30 تیر 1393 )
» مناجات با خدا به عنوان سیل گنه ( چهارشنبه 18 تیر 1393 )
» خیانت های داعش به اسلام و قرآن ( دوشنبه 16 تیر 1393 )
» روزه در گرمای تابستان خیلی هم واجب نیست!! ( دوشنبه 16 تیر 1393 )
» زنانی که مردان را فراری میدهند! ( سه شنبه 30 اردیبهشت 1393 )
» مشاوره ( سه شنبه 30 اردیبهشت 1393 )
» توصیه‌های امام عصر در توقیعات ( دوشنبه 15 مهر 1392 )
» به طه به یاسین .... ( یکشنبه 9 تیر 1392 )
» نگاه عاشقانه، یک کلید جادویی ( شنبه 31 فروردین 1392 )
» نوروز ( پنجشنبه 24 اسفند 1391 )
» امسال هم دارد می گذرد...... ( دوشنبه 21 اسفند 1391 )
» اولین گام در راه موفقیت ( شنبه 12 اسفند 1391 )
درباره ما

سلام امیدوارم لحظات خوبی داشته باشید...

ایجاد کننده وبلاگ : عباس .
banner 240x200px

آمار سایت

کل بازدید ها :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل مطالب :
آخرین بروز رسانی :

صفحات

نظرسنجی

به نظر شما وبلاگم چطوره ؟


کدهای شما


چند لطیفه همراه با آرزوها در لیلة الرغائب یک برگ از زندگی چشم چرانی یا ذهن چرانی؟ باید و نباید های کارنامه ای لطفا نوجوانتان را دین زده نکنید کاریکاتور ورزشکاران......... راز شاد زیستن تصاویر ویژه پیامک تبریک خیانت جنسی یا احساسی: کدام خطرناک تر است؟ سوال‌های کودکان از حوزه ممنوعه چند حکایت از ملا نصرالدین مقابله بااضطراب خنده جک لطیفه باراجین شادی زندگی موبایل اس ام اس برنامه دانلود سکوت چاره ساز نیست